骨盤矯正ストレッチ中級編

骨盤矯正ストレッチの中級編は少しだけやり方が複雑であったり、筋力が必要なストレッチとなります。

腰を痛めていたり、持病のある方は初歩編から徐々に取り組んだほうがいいかもしれません。

無理のない範囲で取り組み、習慣化してください。



■お尻上げストレッチ

 

�@仰向けに寝た状態で、両膝を立てます。

�A両手を体の横に置いて、からだを支えながら腰とお尻をゆっくり上げていきます。

�Bいっぱいまで上がったら３秒キープ。

�C腰とお尻を下ろして１０秒程脱力します。
これを１０回繰り返します。



■骨盤ひねりストレッチ

 

�@両足をやや開き、まっすぐ伸ばして座る。

�A右手を体の後ろに置き、左手は股間の前へ置きます。

�B息を吐きながら体を右側にひねります。

�Cいっぱいまでひねったら３秒キープ。

�D息を吸いながら体のひねりを元に戻します。

骨盤が左側に歪んでいる人は右にひねり、右側に歪んでいる人は手の位置を逆にして左にひねります。

どちらに歪んでいるか分からない人は、ひねりづらい方を多くやると効果的です。



■骨盤締め効果ストレッチ

 

�@仰向けに寝た状態で脚を腰幅に開きます。

�A両脚の親指同士の内側をくっつけ、足の甲を体側に反らします。

�Bそのまま息を吐きながら両脚を上げます。

�Cいっぱいまで脚を上げたら、そのまま３秒キープし、ゆっくり脚を下ろします。



■骨盤緩め効果ストレッチ

 

�@仰向けに寝た状態で脚を腰幅に開きます。

�Aくるぶしを床に付けるように足を外側に開き、そのまま足の甲を体側に反らします。

�B足の形を維持したまま、息を吐きながら両脚を上げます。

�Cいっぱいまで脚を上げたら、そのまま３秒キープし、ゆっくり脚を下ろします。



■股関節周辺ストレッチ

 

�@仰向けに寝た状態で脚を肩幅に開きます。

�Aどちらか片方の脚を内側にゆっくりと倒します。

�Bこの状態から、アキレス腱を伸ばすように、かかとを前に押し出します。

�Cそのまま５秒キープし、ゆっくりと元に戻します。

�D反対側の脚も同様に、左右交互に３回ずつ行います。



■背筋・大腰筋ストレッチ

 

�@仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。

�A左膝を右手でつかむイメージでゆっくりと体に引き寄せます。
この時、腹筋を使うのではなく、背中の筋肉を引き伸ばすことを意識します。

�B元に戻したら、次は右膝を左手でつかむイメージで同様に行います。

�C左右とも５回ずつ行います。


このエクササイズは、背中の筋肉と腰の筋肉｢大腰筋｣のバランスを整え、骨盤の歪みを改善していきます。